Lässynlää eli Urheilijan itsemyötätunto
Itsemyötätunnon käsite on tullut viime vuosina monelle tutuksi. Hyväntahtoinen ja ymmärtäväinen suhtautuminen omaan itseen, epäonnistumisiin ja haasteisiin on noussut keskeiseksi teemaksi hyvinvointikeskustelussa ja self-helpin maailmassa. Aiempi armottoman kurinalaisuuden ja itsensä piiskaamisen ihannointi on antanut tilaa pehmeämmälle lähestymistavalle. Nykyään yhä harvempi uskoo, että itsensä voi vihata tai pusertaa väkisin onnelliseksi, hyviin suorituksiin tai menestykseen. Sen sijaan vallalla alkaa olla käsitys hyvinvoinnista ja menestymisestä kokonaisvaltaisesti tasapainoisen ja itselleen ystävällisen ihmisen ominaisuutena. Itsemyötätunto on juuri tällaisessa ajattelussa keskeinen taito.
Urheilumaailmassa muutos ei kuitenkaan ole ollut aivan samanlainen. Kuten kirjoitin helmikuussa blogitekstissä Herkkä urheilija, perinteiset raadollista kilpailua, henkistä kovuutta ja röyhkeyttä korostavat arvot elävät urheilussa edelleen vahvoina, vaikka muutostakin on jo tapahtunut. Urheilupsykologinen tutkimus lisääntyy, psyykkisen valmennuksen osaaminen kasvaa ja suurin osa urheilijoista ymmärtää mielen harjoittamisen ja huoltamisen merkityksen osana valmentautumista. Samaan aikaan pieni osa urheilijoista suhtautuu kaikkeen tähän syystä tai toisesta edelleen kovin epäilevästi. Olen esimerkiksi kuullut urheilijan kutsuvan urheilupsykologin kanssa keskustelemista "lässytykseksi, jota ei kestä."
Olin keväällä mukana urheilupsykologi Hannaleena Ronkaisen tutkimukseen liittyvässä valmennusryhmässä. Hyväksymis- ja omistautumisterapiaan pohjautuvassa valmennusohjelmassa käsiteltiin myös itsemyötätuntoa. Ronkainen totesi, että moni urheilija tuomitsee ajatuksen itsemyötätunnosta helposti pehmoiluksi tai "lässynlääksi", vaikka tosiasiassa urheilijan itsemyötätuntotaidoissa ei todellakaan ole kyse itsensä paapomisesta tai laiskottelusta. Itseasiassa myönteinen ja myötätuntoinen suhtautuminen itseen on pohja itseluottamuksen kaltaisille ominaisuuksille, jotka mahdollistavat myös "henkisen kovuuden" ja muut urheilijoiden perinteisesti arvostamat piirteet.
Itsemyötätuntotutkimuksen pioneeri, amerikkalaistohtori Kristin Neff jaottelee itsemyötätunnon kahteen osaan: voimakkaaseen (fierce) ja hellään (tender). Hellä itsemyötätunto tarkoittaa sitä pehmeää, hyväksyvää ja rauhoittavaa itsemyötätunnon puolta, joka suurimmalla osalla tulee ensimmäisenä mieleen. Hellä itsemyötätunto on hyväksyvää itsensä kanssa olemista kipujen ja haasteiden kohdalla. Se on kuuntelemista, lohduttamista ja rauhoittelua. Voimakkaalla itsemyötätunnolla Neff sen sijaan tarkoittaa rohkeaa nousemista toimintaan kivun lievittämiseksi tai haasteiden voittamiseksi. Voimakas itsemyötätunto ohjaa huomaamaan oman kivun ja antaa motivaatiota toimia tilanteen korjaamiseksi. Neff vertaa voimakasta itsemyötätuntoa pentujaan suojelevaan karhuemoon: pennut ovat emolle tärkeitä, ja siksi tämä puolustaa niitä ankarasti. Samalla tavalla ihminen, jolla on voimakas itsemyötätunto, välittää itsestään ja on siksi valmis puolustamaan itseään, tavoittelemaan unelmiaan tai esimerkiksi muuttamaan suunnitelmiaan tarpeen vaatiessa.
Itseluottamus perustuu käsitykselle siitä, miten hyvä minä olen. Itsemyötätunto sen sijaan perustuu käsitykselle siitä, että minä olen arvokas riippumatta siitä, miten hyvä olen. Tässä tullaankin itsemyötätuntotutkijoiden mukaan kohtaan, jossa itsemyötätunto vetää itseluottamusta pidemmän korren: Itseluottamus on altis kasvamaan ja heikkenemään riippuen siitä, miten hyvin itsellä menee. Itseluottamus ilman itsemyötätuntoa johtaakin helposti sekä omien kykyjen yliarviointiin, liian suuriin odotuksiin ja valtaviin onnistumispaineisiin että katastrofaalisiin pettymyksiin. Itsemyötätunto sen sijaan ohjaa näkemään omat kyvyt realistisemmin, sillä se ei ole riippuvainen siitä, miten hyvin itsellä kulloinkin menee. Sekä hyvä että huono itseluottamus vääristävät käsityksiä omista kyvyistä, kun taas itsemyötätunto auttaa näkemään ne sellaisina kuin ne ovat. Tämä mahdollistaa esimerkiksi toimivan tavoitteenasettelun: jotta voi laatia sopivia askelmia eteenpäin, täytyy olla mahdollisimman realistinen käsitys siitä, missä kohtaa rappusia kulloinkin on.
Urheilussa itseluottamuksen ja itsemyötätunnon erottelu on erittäin mielenkiintoinen ja oleellinen kysymys. Urheilija, jolla on hyvä itseluottamus, mutta huonot itsemyötätuntotaidot, motivoituu ja nauttii onnistumisista, menestymisestä ja hyvistä tuloksista. Hän saa voimaa siitä, että tietää olevansa hyvä. Epäonnistuminen kuitenkin romahduttaa tällaisen urheilijan: yhtäkkiä hän ei olekaan enää hyvä ja kaikelta tippuu pohja. Urheilija, jolla on hyvät itsemyötätuntotaidot, osaa nähdä epäonnistumisen objektiivisemmin, kohdata sen hyväksyvästi ja siirtää katseensa rakentavasti eteenpäin.
Epäonnistumisen hetkellä urheilijalla on käyttöä sekä hellälle että voimakkaalle itsemyötätunnolle. Ensiksi tarvitaan hellyyttä:
"Nyt meni näin ja se tuntuu tosi pahalta. On ok olla pettynyt, vihainen ja surullinen. Mokaaminen, kipu ja pettymys on inhimillistä, enkä ole yksin näiden tunteiden kanssa. Mitä tarvitsen juuri nyt? Miten voin helpottaa oloani?"
Tämän vaiheen jälkeen on voimakkaan itsemyötätunnon vuoro:
"Mitä virheitä tein? Mitä voin tehdä toisin, jotta onnistuisin seuraavalla kerralla? Haluan onnistua ja varmasti vielä onnistunkin!"
Voimakas itsemyötätunto ohjaa urheilijaa nousemaan haasteiden jälkeen siksi, että hän välittää itsestään ja haluaa itselleen hyvää. Pelkän itseluottamuksen varassa urheilijaa motivoi pettymyksen jälkeen lähinnä se, ettei hän ole mielestään vielä riittävän hyvä. Molemmista ajattelutavoista voi ammentaa motivaatiota treenaamiseen, mutta ainakin minulle on selvää, kumpi kuulostaa kestävämmältä, hedelmällisemmältä ja ennen kaikkea inhimillisemmältä. Kumpi olisi sinun mielestäsi mukavampi ajatus aamulla herätessä?
Itsemyötätunto on siis erittäin tärkeä työkalu urheilijan mielen taitojen pakissa. Mutta mitä jos on koko ikänsä vain potkinut itseään eteenpäin verenmaku suussa? Opittuja tapoja siitä, miten puhuu itselleen ja suhtautuu omaan tekemiseensä, ei ole aivan helppoa muuttaa. Sisäinen puhe ja asenteet kehittyvät lapsuudessa tiiviissä vuorovaikutuksessa ympäristön kanssa. Esimerkiksi vanhempien tapa suhtautua lapsen onnistumisiin ja pettymyksiin antaa lapselle malleja, joita hän sisäistää oman mielensä taidoiksi. Hyvässä tapauksessa vanhemmat ja muu lapsen ympäristö ovat osanneet suhtautua lapsen tekemisiin kannustavasti ja myötätuntoisesti, mikä antaa lapselle rakennusaineita itsemyötätunnon ja kannustavan sisäisen puheen kehittymiseen. Näin ei kuitenkaan valitettavasti aina ole. Olen esimerkiksi kauhuissani seurannut, kuinka vanhemmat kiukuttelevat ja mököttävät kentän laidalla, kun lapsi ei onnistu urheilukilpailussa: "Minä en sitten tuollaista pelleilyä tule enää katsomaan!" On surullista miettiä, millaisia sisäisiä malleja lapsi tällaisilla eväillä rakentaa.
Onneksi itsemyötätuntotaitoja voi harjoitella. Kristin Neff jaottelee itsemyötätunnon kolmeen osaan. Ensinnäkin itsemyötätunto vaatii mindfulnessin eli tietoisen läsnäolon taitoja. Jotta voi suhtautua omiin kokemuksiinsa myötätunnolla, täytyy olla mahdollisimman objektiivisella tavalla tietoinen omasta mielensisällöstä. Sen sijaan, että identifioituu liiaksi omiin pettymyksiin ja muihin ikäviin tunteisiin, on tärkeää osata ottaa askel taaksepäin ja tarkastella kokemuksiaan hieman etäämmältä. Hannaleena Ronkainen kutsui kevään valmennuksessa tätä taitoa etäännyttämiseksi. Etäännyttämisessä on oleellista saada kokemus siitä, että minä en ole minun tunteeni ja ajatukseni, vaan että tunteeni ja ajatukseni ovat jotain, mitä minä koen ja mitä voin tiedostaa ja käsitellä. Joskus mieli voi olla lisäksi niin solmussa ja mukana saattaa olla niin voimakkaasti kehonkin toimintaan vaikuttavia tunteita, että tietoisen läsnäolon taitoja tarvitaan ensin yksinkertaisesti tilanteen ja olon rauhoittamiseen. Youtube ja muu netti on pullollaan ohjattuja tietoisen läsnäolon harjoituksia, joista on helppo aloittaa. Vähitellen mindfulnessin taidot siirtyvät myös arkeen ja vaikkapa kilpailutilanteisiin. Lisää mindfulnessista maaliskuun blogitekstissä Altaanpohjan Zen-puutarha - kestävyysurheilijan mindfulness.
Neffin mallissa toinen osa itsemyötätuntoa on ymmärrys siitä, että kärsimys ja ikävät kokemukset ovat universaaleja – ne yhdistävät meitä ihmisinä. Vaikeita tunteita kohdatessaan ihmisen ensimmäinen reaktio saattaa olla sulkeutuminen ja etääntyminen muista ajatellen, että on ainut, joka epäonnistuu tai kärsii tällä tavalla. Silloin pelkona voi olla esimerkiksi, etteivät muut kuitenkaan ymmärrä tai että oman "heikkouden" paljastaminen muille on vaarallista. Tosiasia kuitenkin on, että epätäydellisyys, haavoittuvuus ja kuolevaisuus ovat meitä kaikkia yhdistäviä tekijöitä. Jokaisen kokemus ja tunteet ovat ainutlaatuisia ja arvokkaita, eikä tämän ajatuksen ole tarkoitus vähätellä kenenkään tilannetta "Sinulla ei ole mitään syytä valittaa, Afrikassa lapsilla on asiat paljon huonommin" -tyylillä. Tarkoitus on auttaa hyväksymään ikävät tunteet, pettymykset ja riittämättömyyden kokemukset väistämättömänä osana jokaista ihmiselämää. Silloin on helpompaa hyväksyä vaikeita tilanteita ja suhtautua niihin lämmöllä ja ymmärryksellä. Kolmas osa itsemyötätuntoa Neffin mallissa onkin taito olla itselleen ystävällinen sen sijaan, että tuomitsee itsensä. Epäonnistumisen, pettymyksen tai muun kivun hetkellä moni joko sivuuttaa ja tukahduttaa vaikeat tunteensa tai sättii ja kritisoi itseään. Itsemyötätuntoon kuuluu kyky olla epämiellyttävien tunteiden ja ajatusten kanssa hyväksyvästi ja kohdata ne lempeästi ja rakentavasti.
Voi miten ihanaa, annetaan siis kaikki itsellemme henkisiä Muumimamman halauksia ja lähetetään lentosuukkoja peilikuvillemme, vai mitä? Ei aivan. Monelle itsemyötätunnon ensikertalaiselle itselleen ystävällisesti puhuminen tuntuu aluksi suorastaan ällöttävältä. Miten tätä itsemyötätunnon osaa sitten oikein voi harjoitella? Oikeastaan on kyse vain pienestä kääntötempusta. Jos osaat olla myötätuntoinen ja lempeä toista ihmistä kohtaan, sinulla on hyvät mahdollisuudet olla sitä myös itseäsi kohtaan. "Mitä sanoisit hyvälle ystävällesi, jolle on käynyt juuri samoin kuin sinulle?" Aika usein tämä kysymys herättää huomaamaan, että on kohdellut itseään aika törkeästi. Myötätunnossa toisia ja itseä kohtaan onkin käytännössä kyse samasta taidosta, joka vain suuntautuu eri paikkaan. Neff käyttääkin näistä taidoista yhteisnimitystä in and out empathy.
Koska itsemyötätunto ja myötätunto ovat niin vahvasti yhteydessä toisiinsa, on syytä tarkastella hetki myös myötätuntoa. Urheilu on sosiaalista, ja myös urheilija tarvitsee paitsi itseen, myös muihin suuntautuvaa myötätuntoa. Joukkueena toimiminen vaatii jokaiselta pelaajalta kykyä ja halukkuutta kuunnella, ymmärtää ja kunnioittaa muita joukkueen jäseniä. Tähän tarvitaan myötätuntoa, eli toisen ihmisen aitoa kohtaamista ja tunteiden hyväksyvää jakamista. Myötätunto ei ole pelkästään pinnallista "tsemppiä sinne!" -hyväntahtoisuutta, vaan se vaatii myös rohkeutta laskea muureja ja olla haavoittuvainen toisen ihmisen kanssa. Syvä myötätuntoinen kohtaaminen tarkoittaa hetkellistä itsensä unohtamista, toisen ihmisen asemaan asettumista ja hänen tarinansa, kokemuksiensa ja unelmiensa omaksumista. Ei ole kyse pelkästään siitä, "miltä minusta tuntuisi tuossa tilanteessa." Kyse on siitä, "miltä juuri tuosta ihmisestä, jolla on tuollainen tilanne, tausta ja ajatusmaailma, mahtaakaan tuntua tuossa tilanteessa." Myötätunto on tällaisten kysymysten esittämistä ja niiden pohjalta toimimista yhteiseksi parhaaksi.
Myös yksilöurheilija tarvitsee myötätuntotaitoja, sillä yksilölajienkin urheilijat harjoittelevat ja kilpailevat yhdessä. Urheilupsykologi Tatja Holm piti kesäkuussa kilpakävelijöiden maajoukkueryhmälle tapaamisen otsikolla Kilpailuissa ja leireillä toimiminen onnistumisen tukena. Luentomateriaaleissa kannustettiin pohtimaan sitä, millainen urheilija haluaa olla ja millaista energiaa haluaa tuoda ympärilleen. Holm muistuttaa, että jokainen voi omalla toiminnallaan jakaa myönteisyyttä ja luoda kannustavaa ilmapiiriä myös yksilöurheilulajin sisällä. Yksinkertaisimmillaan tämä tarkoittaa Holmin mukaan käytännössä muiden tervehtimistä, kannustamista ja kunnioittamista. Myötätunto on pohja tällaisille perustason vuorovaikutustaidoille.
Vaikka tervehtiminen ja tsemppaaminen saattavat kuulostaa itsestäänselviltä, jokapäiväiseen hyvään käyttäytymiseen kuuluvilta asioilta, hyvä vuorovaikutus ei ole aina aivan niin yksinkertaista. Etenkin urheilun kaltaisessa ympäristössä, jossa on mukana voimakkaita tunteita, suuria panoksia ja äärimmäisiä fyysisiä haasteita, myötätunnolta loppuu helposti tila. Jokainen meistä tietää, että esimerkiksi väsyneenä tulee helpommin tiuskaisseeksi jotain, mitä ei paremmin levänneenä olisi tullut mieleenkään sanoa. Joku saattaa olla hyvässä tilanteessa oikein myötätuntoinen, huomaavainen ja kannustava, mutta tiukan paikan tullen unohtaa kaikki käyttäytymissäännöt ja käyttäytyä kuin uhmaikäinen lapsi.
Tämä on se kohta, jossa itsemyötätunto astuu mukaan vuorovaikutustaitojen herkkään tanssiin. Holm nosti Ronkaisen tavoin esille itsemyötätuntoon liittyvän etäännyttämisen taidon hyödyllisenä työkaluna etenkin tilanteissa, joissa tapahtuu jotain epämiellyttävää tai muutoin odottamatonta. Esimerkiksi kilpailussa epäonnistuneen suorituksen jälkeen sisällä saattaa kiehua kiukkua ja häpeää, mutta pienikin ripaus itsemyötätuntoa ja etäännyttämistä auttaa käsittelemään tilannetta onnistuneemmin sekä itsen että muiden kannalta. Ilman itsemyötätuntoa pahaa oloa ei yksinkertaisesti saa säädeltyä omin voimin. Tällöin myös myötätunto unohtuu ja paha olo purkautuu helposti muihin. Joskus tällaiset purkaukset voivat todella satuttaa, joskus ne ovat lähinnä koomisia: Olen esimerkiksi nähnyt aikuisen urheilijan hyppivän tasajalkaa ja näyttävän valmentajalleen kieltä epäonnistuneen kisan jälkeen – kuin uhmaikäinen lapsi.
Itsemyötätunto auttaa myös tällaisen purkauksen kohteeksi joutunutta. Urheilijalle on erittäin tärkeää, että esimerkiksi kilpailutilanteessa ajatukset eivät jää kiertämään kehää vaikkapa valmentajan ajattelemattoman kommentin, vastapelaajan omituisen ilmeen tai joukkuekaverin kateudenpuuskan takia. Pidemmän päälle on äärimmäisen tärkeää, ettei toisen aiheuttamaa pahaa mieltä myöskään vain niele täysin siihen reagoimatta. Tällaisessa tilanteessa tarvitaankin sekä hellää että voimakasta itsemyötätuntoa tilanteen ymmärtämiseen ja rajojen asettamiseen:
"Minulle sanottiin tai tehtiin jotain aika ikävästi, nyt minulla on loukkaantunut olo. En tiedä, miksi toinen sanoi tai teki noin. Joka tapauksessa se ei liity minuun, vaan hänen omiin ajatuksiinsa ja tunteisiinsa. Voin palata asiaan pelin jälkeen jos haluan, mutta nyt otan takaisin oman tilani."
Myötätunto sekä itseä että muita kohtaan on siis joukko äärimmäisen monipuolisia ja monia eri ulottuvuuksia käsittäviä mielen ja vuorovaikutuksen taitoja. Myötätunnon eri suuntien vuorovaikutus ja niiden monimutkaiset yhteydet ovat kiehtova vyyhti yksilön psykologiaa ja ryhmien toimintaa. Kuten kirjoitin aiemmin, opimme itsemyötätuntoa alun perin ympäristön osoittamasta myötätunnosta. Tarvitsemme itsemyötätuntoa selvitäksemme tilanteista, joissa ympäristö ei osoita myötätuntoa meitä kohtaan, ja ilman itsemyötätuntoa on vaikeaa olla myötätuntoinen muita kohtaan. Ehkä myötätunnon voi ymmärtää kehänä, jota sekä ympäristöstä että itseltä saatu ymmärtäväinen, hyväntahtoinen ja hyväksyvä kohtelu ruokkii ja vahvistaa. Itsemyötätunto kasvattaa myötätuntoa ja myötätunto vahvistaa itsemyötätuntoa. Kun kohtelee itseään hyvin, on helpompaa kohdella myös muita hyvin. Kun kohtelee muita hyvin, auttaa myös muita kohtelemaan itseään ja muita hyvin, ja kehä jatkuu.
Myötätunto on lopulta yksinkertaisesti tapa olla inhimillisesti ja rakastavasti läsnä sekä oman itsensä että muiden ihmisten kanssa. Jokaisella on mahdollisuus olla osa myötätunnon rakentamisen kehää olemalla itselleen ja toiselle ihmiselle hyvä. Jos tämä ajatus tuntuu sinusta ällöttävältä, ehkä itsemyötätuntotaidoissasi on parantamisen varaa. Tai ehkä tämä kaikki on lässynläätä, jota ei vain voi sietää. Päätä itse.
Lähteitä:
self-compassion.org Kristin Neff
Why Self-Compassion Beats Self-Confidence - The New York Times
Kuvat: